Principiile nutriției adecvate și rețetele pentru a pierde în greutate pentru fiecare zi

Primul lucru pe care îl fac mulți oameni atunci când încearcă să slăbească este să-și schimbe dieta. Și, deși recomandăm în primul rând să solicitați sfaturi de la specialiști, ca informație generală, vom lua în considerare principiile de bază ale unei nutriții adecvate.

Foarte des, oamenii care urmăresc scăderea în greutate folosesc tot felul de diete nou-înțepenite, se limitează la toate. Acest lucru duce la noi dificultăți: apare apetitul necontrolat, probleme de sănătate, agravarea sănătății. Experții avertizează: această abordare este plină de consecințe grave. Evident, nu ar trebui să te joci cu sănătatea ta, este mai bine să cauți imediat ajutorul unui specialist în slăbire. Și înțelegerea principiilor nutriției adecvate (PP) vă va ajuta să evitați greșelile inutile și uneori periculoase.

Deci, înainte de a căuta un meniu gratuit gata pregătit pe Internet, trebuie să determinați necesarul zilnic mediu de calorii al corpului. Puteți face acest lucru acasă folosind un calculator online, unde trebuie să introduceți parametrii de înălțime și greutate. Când calculați caloriile, trebuie să țineți cont de gradul de activitate fizică a unei persoane.

Clinicile de slăbire au o abordare mai bună. Calculul aportului zilnic de calorii se efectuează pe echipamente speciale care analizează raportul dintre grăsime și masa musculară. Medicii nu vor oferi niciodată clienților același meniu, de exemplu, 1200 kilocalorii. Va fi individual, ținând cont de caracteristicile organismului. În plus, va conține o cantitate optimă de proteine, grăsimi, carbohidrați, macro și micronutrienți și vitamine.

Bazele unei bune nutriții pentru pierderea în greutate

Alimentația corectă se bazează pe următoarele principii:

• Soi dietetic. Pentru a slăbi, nu trebuie să mănânci doar chefir și castraveți! Meniul trebuie să fie gustos, sănătos și variat.
• Fracție nutrițională. Aportul zilnic de calorii trebuie împărțit în trei mese principale și două gustări. Mic dejun - 30%, prânz - 35%, cină - 25%, două gustări - 10%. Deci corpul nu se va simți flămând.
• Majoritatea meniului ar trebui să fie produse naturale, fără aditivi artificiali, zahăr și îndulcitori.

În acest caz, dieta ar trebui să se încadreze în normele privind conținutul de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați.

De unde să începi?

Trecerea la un nou tip de mâncare constă din cinci pași:

• Îndepărtați alimentele care nu sunt benefice organismului, care conțin așa-numitele „calorii goale”. Acestea sunt produse de patiserie, produse de patiserie, dulciuri, cârnați și semifabricate, maioneză, sosuri.
• Elimină alcoolul. Unele studii arată că aceste băuturi afectează neuronii producători de apetit din creier. Cu cât o persoană bea mai mult, cu atât va mânca mai mult.

• Monitorizați echilibrul apei. Trebuie să beți cel puțin 1, 5 litri de apă curată zilnic. Rata aproximativă se calculează utilizând formula: 30 de mililitri pe kilogram de greutate.
• Creați o dietă. După cum sa menționat deja, este necesar să împărțiți aportul zilnic de calorii în mai multe mese. Pentru toată lumea, alegeți cel mai convenabil moment și respectați-l. Programul ar trebui să fie același pentru toate zilele.
• Câștigă forță și răbdare. Efectuarea tranziției către un nou stil de viață poate fi o provocare.

De fapt, procesul de schimbare a obiceiurilor este extrem de complex. Sfaturile convenționale nu vor ajuta. Nu ar trebui să citiți recenzii ale celor care slăbesc pe Internet despre dietele magice. De fapt, doar două la sută dintre oameni sunt capabili să slăbească singuri, fără a afecta sănătatea, acasă. În toate celelalte cazuri, este necesară asistență calificată de la specialiști în slăbire. Aceștia sunt nutriționiști, psihologi și consultanți personali.

Tranziția corectă la o nutriție adecvată

Trecerea la un nou stil de viață ar trebui să fie treptată. Mai jos sunt cinci reguli de bază. Acestea trebuie introduse pe rând, astfel încât organismul va fi mai ușor să se adapteze.

Deci, tranziția corectă se bazează pe următoarele principii:

• Asigurați-vă că luați micul dejun. De obicei, cei care refuză să mănânce dimineața mănâncă mai mult pe tot parcursul zilei.
• Nu excludeți cina. Este la fel de important ca micul dejun. Singurul lucru este că este necesar să îndepărtați din acesta alimentele grele, grase, foarte sărate, deoarece pot afecta negativ procesele digestive, provocând disconfort, greutate și balonare.
• Păstrați un jurnal alimentar. La început, pacienții nu sunt limitați în mâncarea obișnuită, ci li se oferă să noteze tot ceea ce se mănâncă în timpul zilei. La sfârșitul săptămânii, un specialist în slăbire analizează înregistrările, indicând probleme. Clienții înșiși observă în ce momente ar trebui să se abțină de la gustări.
• Aflați să numărați calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați. Puteți utiliza aplicația pe telefon sau resurse online.
• Creșteți cantitatea de legume și ierburi proaspete din meniul zilnic.

Pentru a ușura un pic modul de tranziție, puteți găsi o alternativă sănătoasă la junk food. Acum pe Internet există multe rețete de produse de patiserie fără gluten, lactoză, zaharoză, diverse mezeluri de casă, șuncă și multe altele.

Greșeli de slăbire

De obicei, persoanele care încearcă să slăbească merg de la o extremă la alta, expunând corpul la stres grav. Iată principalele greșeli ale slăbirii:

• Reducerea excesivă a aportului de calorii. Pentru pierderea în greutate, este suficient să reduceți consumul cu 10-15 la sută.
• Anularea micului dejun sau a cinei.
• Aderarea la diferite diete, în special cu conținut ridicat de proteine ​​sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Principala regulă a pierderii în greutate este echilibrul. În nutriție, în antrenament, în proceduri cosmetice. Aceasta este singura modalitate de a scăpa de kilogramele în plus fără a vă afecta sănătatea și apoi de a salva rezultatul.

Care ar trebui să fie dieta?

Dieta, așa cum s-a spus de multe ori, ar trebui să fie variată și completă. Ar trebui să includă următoarele categorii de produse:

• legume proaspete, ierburi, fructe;
• carne slabă: pui, curcan, iepure, uneori carne de porc slabă sau de vită;
• lactate și produse lactate fermentate;
• ouă;
• cereale și cereale;
• paste, paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Este mai bine să vă gândiți la meniu în avans, făcând un plan pentru săptămână. În plus, trebuie să vă gândiți la mai multe opțiuni de rezervă dacă dintr-o dată nu aveți la îndemână ingredientele potrivite sau pur și simplu nu doriți să mâncați un fel de mâncare.

Este mai bine să luați mâncare cu voi pentru a lucra și a studia. Este dificil să găsești un preparat potrivit în cafenele și restaurante. Mai mult, conținutul său caloric, conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați nu sunt întotdeauna indicate.

Lista de produse

Dieta trebuie să includă următoarele alimente:

• Proteine: pui, curcan, pește, șuncă cu conținut scăzut de calorii, ouă (proteine), brânză de vaci, caș, brânză de proteine ​​sau proteine. Astfel de alimente ajută la reducerea poftei de mâncare, descurajarea foametei.
• Grăsimi: gălbenuș de ou, uleiuri vegetale, nuci, avocado, pește gras, brânzeturi. Refac țesuturile și celulele, participă la multe procese.
• Carbohidrați: hrișcă și fulgi de ovăz, orez brun, făină integrală, pâine. Oferiți corpului energia necesară.

Fiecare persoană face o listă specifică de produse, luând în considerare bugetul, sezonul și preferințele personale ale unei persoane.

Sfaturi pentru femei după 30 de ani

Femeile peste 30 de ani observă unele modificări biologice în corpul lor. La această vârstă, ar trebui să începeți să monitorizați cu atenție dieta, să furnizați corpului elementele necesare, vitamine pentru a prelungi tinerețea, să sprijini corpul:

• acordă preferință alimentelor naturale fără aditivi artificiali, arome, culori;
• consumă alimente bogate în calciu - leguminoase, spanac, migdale;
• nu uitați de fier, a cărui deficiență duce la astfel de fenomene neplăcute precum paloarea pielii, căderea părului, unghiile casante;
• renunță la cafea, reduce dozele de cofeină, alcool - toate acestea sunt băuturi care cresc pofta de mâncare;
• respectați normele proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Sub rezerva tuturor acestor reguli, fetele își pot menține grațiunea, ușurința și grațiunea corpului timp de mulți ani.

Meniu și dietă pentru săptămână

Una dintre opțiunile pentru dezvoltarea unui meniu pentru săptămână este utilizarea unei grile de transformare. Este o listă de feluri de mâncare și include mai multe opțiuni pentru mic dejun, prânz, cină, gustări cu număr de calorii și PJU-uri care pot fi combinate între ele. Este mai bine să gătiți feluri de mâncare într-o tigaie, fără a adăuga ulei, sosuri, margarină. Pentru a accelera gătirea, puteți utiliza un cuptor cu microunde sau un cuptor cu microunde.

Opțiuni pentru micul dejun	Opțiuni pentru prânz	Opțiuni pentru cină	Gustări
fulgi de ovăz în apă, pâine integrală, 30 de grame de brânză de vaci; hrișcă, 300 de mililitri de chefir fără grăsimi; cheesecakes, miere; caserola de caș dietetic; pâine prăjită cu șuncă de pui de casă, salată.	o porție de orez și pește înăbușit cu legume; supă de legume, paste de grâu dur, piept de pui în sos de soia; cartofi la cuptor, cotlete de legume; supă de piure de dovleac; pui aburit, varză înăbușită.	omletă cu roșii; pește la cuptor, salată de legume; piept de pui la grătar, legume la cuptor; salată de fructe de mare cu o porție de orez brun; supă ușoară de legume.	pâine crocantă, iaurt fără aditivi, zahăr; câteva migdale, jumătate de măr; brânză de vaci cu curmale, caise uscate, stafide; ciocolată neagră, amară - câteva cuburi; cheesecakes; ceai cu miere.

Toate mesele ar trebui să fie simple și disponibile. Așadar, nu va exista nici o tentație de a cumpăra alimente gata preparate.

Program lunar

Conform principiului unui constructor, puteți crea un meniu pentru fiecare săptămână, obținând astfel o dietă completă. Dar este mai bine ca programul să fie elaborat pentru o perioadă mai lungă, de exemplu, o lună. Deci, va exista mai multă varietate în mâncare.

O alimentație adecvată ar trebui să devină un mod de viață. Prin urmare, trebuie să îl faceți cât mai gustos, variat și sănătos. Nu vă fie teamă să experimentați, încercați rețete noi, folosiți ingrediente neobișnuite pentru gătit. Restricțiile severe, reducerea excesivă a caloriilor, pot provoca probleme psihologice grave, inclusiv tulburări de alimentație (EID), descurajează orice dorință de a pierde în greutate. Prin urmare, este important să începeți calea către un stil de viață sănătos, cu o consultare cu specialiști.

Câtă greutate poți pierde cu o nutriție adecvată

Va fi dificil să slăbești cu o dietă adecvată. Deoarece motivele creșterii în greutate sunt diferite pentru toată lumea, atunci trebuie să vă ocupați individual, folosind un complex de diverse tehnici. Este necesar să înțelegem că nu există o pastilă magică, kilogramele în plus care s-au acumulat de-a lungul anilor nu vor dispărea într-o lună. Prin urmare, nu trebuie să căutați diete și metode radicale eficiente. Este posibil cu ajutorul lor să slăbească? Da, dar prețul va fi prea mare.

În majoritatea cazurilor, pacienții necesită psihoterapie complexă. Trebuie să înveți să trăiești într-un mod nou, să faci față stresului, problemelor fără blocaje, defecțiuni. În plus, trebuie să vă gândiți la un set de activități fizice, acesta poate fi mersul pe jos, jogging, antrenament în sala de sport sau acasă folosind o bandă de alergat, un pas cu pas sau alte echipamente speciale. Pentru fete și femei, este selectată opțiunea de activitate fizică, luând în considerare starea de sănătate, greutatea și alți factori importanți.

Cele mai bune rețete

Pentru ca o alimentație adecvată să intre cu ușurință în viață și să devină o parte integrantă a acesteia, este necesar să aveți grijă de o varietate de diete. Puteți achiziționa o carte de rețete cu fotografii și instrucțiuni pas cu pas. Există rețete pe site-uri tematice. Iată câteva opțiuni interesante.

Clătite cu proteine ​​

Cel mai rapid mic dejun - proteine ​​sau clătite cu proteine. Chiar și un bucătar novice le poate găti.

Ingrediente:

• amestec de proteine ​​uscate pentru coacere - 100 grame;
• orice lapte - 100 mililitri;
• substitut de zahăr sau sirop de boabe;
• orice fruct sau fructe de pădure pentru decorare, servire.

Se amestecă ingredientele până se omogenizează. Coaceți clătitele într-o tigaie uscată fără a adăuga ulei.

Desert cu caș cu fructe și gelatină

Desertul preferat pentru școlari este brânza de vaci cu adaos de fructe. El va putea înlocui dulciurile, diverse produse de cofetărie, produse de patiserie. Gătitul este destul de simplu, nici nu trebuie să îl coaceți în cuptor.

Ingrediente:

• brânză de vaci fără grăsimi - 200 de grame;
• smântână cu conținut scăzut de calorii sau iaurt grecesc - 100 de grame;
• înlocuitor de zahăr sau miere după gust;
• o lingură de suc de lămâie;
• plic (15 grame) gelatină;
• 100 mililitri de apă
• orice fruct.

Se dizolvă o pungă de gelatină în apă, se lasă să se umfle. Se amestecă cu brânză de vaci, smântână, înlocuitor de zahăr până se omogenizează. Puteți bate cu un mixer sau blender. Așezați fundul vasului cu fructe, deasupra - un strat de caș, deasupra fructelor de pădure. Se dă la frigider timp de o oră.

Torturi de brânză cu tărâțe și banane

O altă rețetă simplă pentru începători este clătitele ușoare, ieftine, simple, cu brânză de tărâțe de banane.

Ingrediente:

• brânză de vaci fără grăsimi - 300 de grame;
• un ou de pui (se pot pune doar proteine);
• banana;
• făină cu cereale integrale - 3 linguri;
• tărâțe - 2 linguri;
• un vârf de sare;
• îndulcitor după gust.

Se amestecă toate ingredientele și se coace într-o tigaie uscată fără a adăuga ulei. Făina poate fi înlocuită cu făină de ovăz măcinată într-o cafetieră.

Salată de ridiche

O rețetă de cină simplă și rapidă pentru nutriționiștii aspiranți.

Ingrediente:

• ridiche - 150-200 grame;
• amestec de frunze de salată verde - 100 grame;
• un morcov mic;
• buchet de ceapă verde;
• trei căței de usturoi;
• sare după gust;
• ulei vegetal pentru dressing.

Legume și ierburi tocate mărunt, se amestecă cu ulei vegetal, usturoi ras fin.

Salată de sfeclă

Cea mai simplă și mai delicioasă salată familiară din copilărie este salata de sfeclă.

Ingrediente:

• sfeclă fiartă - una mică;
• doi sau trei căței de usturoi tocați;
• trei linguri de smântână sau iaurt grecesc
• sare.

Se amestecă toate ingredientele. Se servește cu pătrunjel.

Salată de ton

O opțiune bună pentru cină este salata de ton.

Ingrediente:

• ton conservat în propriul suc - se poate;
• roșii cherry - 7-8 bucăți;
• două ouă de pui;
• un castravete;
• o ceapă;
• amestec de salată verde;
• ulei de măsline pentru dressing;
• niște suc de lămâie;
• sare.

Tăiați, amestecați, condimentați cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Supă de pui de legume

Supele trebuie incluse în dietă, în special pentru școlari și elevi. Una dintre cele mai simple rețete este legumele cu pui.

Ingrediente:

• doi cartofi mici;
• o ceapă;
• un morcov;
• ardei gras;
• roșie;
• file de pui.

Tăiați puiul în cuburi și fierbeți. Adăugați legume, sare pe bulion, gătiți până se înmoaie. Se ornează cu ierburi la servire.

Supă de morcovi

În clasamentul TOP al celor mai interesante feluri de mâncare pentru o nutriție adecvată, supa de morcovi ocupă o poziție de lider. Majoritatea oamenilor sunt sceptici cu privire la el. Se crede că o astfel de mâncare nu poate fi gustoasă. Dar, după ce au gătit corect o dată supa de morcovi, mulți o lasă în dieta lor.

Ingrediente:

• trei morcovi mari;
• doi cartofi;
• o lingură de unt;
• o ceapă;
• trei pahare de stoc de pui sau apă
• sare, condimente (curry, ghimbir, cardamom).

Fierbeți legumele până se înmoaie. Se bate într-un blender până la piure, adăugând bulion, unt, condimente.

Supă de varză de Bruxelles cu smântână

Această supă poate fi gătită pe aragaz sau într-un aragaz lent.

Ingrediente:

• bulion de pui - litru;
• Varză de Bruxelles - 300 de grame;
• un morcov;
• praz - jumătate de rădăcină;
• ceapă - o bucată;
• două linguri de unt;
• doi sau trei cartofi;
• 100 mililitri de cremă;
• un ou;
• sare, piper negru, nucșoară, frunze de dafin.

Fierbeți legumele până se înmoaie. Se bate într-un blender până se omogenizează, adăugând bulion, smântână, unt, condimente.

Supă de roșii

Pentru o cină rapidă, puteți prepara supă de roșii. Acesta este un fel de mâncare gustos, neobișnuit, dar simplu și sănătos.

Ingrediente:

• roșii - 1 kilogram;
• ceapă;
• câțiva căței de usturoi;
• cremă - 100 mililitri;
• două linguri de ulei de măsline
• sare, oregano, busuioc.

Se opăresc roșiile cu apă clocotită, se îndepărtează cojile și se fierbe cu ceapă. După ce dobândesc o consistență uniformă, adăugați ulei, condimente, sare.

Dovleac copt cu ou

O masă simplă și sănătoasă este dovleacul copt cu un ou. Poate fi servit ca fel de mâncare independent pentru cină sau ca gustare.

Ingrediente:

• dovleac - 500 de grame;
• două sau trei ouă;
• două linguri de unt;
• sare și condimente după gust, un set de ierburi provensale funcționează bine.

Tăiați dovleacul în felii mici. Bateți ouăle ca pentru omletă, adăugați ierburile în amestec și turnați peste bucăți. Trimiteți la cuptor timp de 40-50 de minute până când se înmoaie.

Rețetă de varză ușoară stufată

Varza poate fi înăbușită într-o cratiță, multicooker sau într-o tigaie obișnuită. Acest fel de mâncare simplu poate fi o cină bună sau o garnitură pentru prânz.

Ingrediente:

• varză albă - 500 de grame;
• ceapa mică;
• morcovi;
• două linguri de ulei vegetal;
• sare, piper negru.

Tocăm mărunt ceapa și varza, râdem morcovii. Se fierbe într-o tigaie cu ulei și apă până se înmoaie.

Pui la cuptor cu legume

Prânzul perfect este puiul copt cu legume.

Ingrediente:

• file de pui;
• ardei gras;
• roșii;
• arc;
• morcovi;
• cartofi;
• două linguri de ulei vegetal sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Tăiați legumele și carnea în bucăți, puneți-le într-o matriță, adăugați unt sau smântână. Se coace în cuptor până se înmoaie, aproximativ 30-40 de minute.

File de pui în sos de muștar

Această opțiune este potrivită nu numai pentru o cină de zi cu zi, ci și pentru o sărbătoare festivă.

Ingrediente:

• file de pui - 500 de grame;
• un morcov și o ceapă;
• trei linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• două linguri;
• două lingurițe de făină;
• un pahar cu apă clocotită;
• niște ulei vegetal.

Pre-marinati carnea in smantana si mustar, lasati o ora si jumatate. Prăjiți morcovii și ceapa într-o tigaie, adăugați carne, apă clocotită. Se fierbe la foc mic până se înmoaie.

Caserolă de dovlecei

O opțiune interesantă pentru cină sau prânz este o caserolă cu dovlecei.

Ingrediente:

• dovlecei;
• o ceapă;
• un ardei gras;
• roșie;
• două sau trei ouă;
• 200 mililitri de chefir sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• niște brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• sare, piper, ierburi după gust.

Tăiați legumele în fâșii subțiri. Așezați în straturi, ungând cu smântână sau chefir. Se coace la cuptor 40-50 de minute. Presară cu brânză și ierburi înainte de servire.

Dovlecel copt cu pui tocat

Una dintre opțiunile pentru o caserolă de dovlecei este cu carnea tocată. Rețeta rămâne aceeași, dar straturile dintre legume trebuie schimbate cu carne. Acest lucru va face felul de mâncare mult mai gustos și mai suculent.

Pollock cu legume înăbușite

Pollock este un pește preferat de copii și școlari. Este suculent, fraged, principalul lucru este să-l gătești corect.

Ingrediente:

• polen - un pește;
• smântână - 150-200 mililitri;
• ceapă;
• morcovi;
• cartofi;
• sare și piper după gust.

Așezați bucăți de polen într-un vas de copt, turnați peste smântână, condimentați cu sare. Deasupra se pun felii de legume tocate. Coaceți totul împreună în cuptor până se înmoaie, presărați brânză și ierburi înainte de servire.

Pilaf dietetic cu pui

De obicei, pilaful este gătit cu carne de porc. Se dovedește a fi destul de gras, greu. O alternativă sănătoasă, dar la fel de delicioasă este cu puiul.

Ingrediente:

• file de pui;
• morcovi;
• arc;
• orez (lustruit sau brun) - un pahar;
• apă - două pahare;
• două linguri de ulei vegetal.

Tăiați pieptul de pui în cuburi, prăjiți cu ceapă și morcovi la foc mic. Acoperiți cu un pahar de orez, adăugați apă și fierbeți până se înmoaie.

Alimentația corectă este o dietă gustoasă, sănătoasă, variată, care oferă nu numai o siluetă frumoasă, ci și o sănătate bună și o sănătate bună.